在上一期的《推薦 | 如何以積極的心態(tài)，面對(duì)壓力系列（2）》我們對(duì)疫情下應(yīng)激反應(yīng)對(duì)我們的促進(jìn)作用有了一個(gè)更深刻的了解。這一期，我們將繼續(xù)學(xué)習(xí)，在這次疫情應(yīng)對(duì)方面有哪些值得我們?nèi)ニ伎?，去探索以及?yīng)用的方法。

 前面我們聊了那么多消極的、負(fù)性的應(yīng)對(duì)方式，那么該怎樣積極的去應(yīng)對(duì)呢？這也是接下來我想跟大家分享的內(nèi)容：如何用積極的方式應(yīng)對(duì)我們現(xiàn)在面臨著各種各樣的壓力和危險(xiǎn)、各種各樣的應(yīng)激的反應(yīng)。這就是我們積極心理學(xué)，積極心態(tài)的一個(gè)作用。為什么積極心理學(xué)要有積極心態(tài)的作用？這就牽涉到一個(gè)非常重要的心理學(xué)概念，叫做白熊效應(yīng)或者叫反彈效應(yīng)。是由哈佛大學(xué)心理學(xué)家丹尼爾做的一個(gè)試驗(yàn)。

白熊效應(yīng)

 我們不妨一起來做這個(gè)試驗(yàn)。請(qǐng)大家閉上眼睛，腦海中想象一只白色的北極熊。走在白雪皚皚的冰面上，慢慢的走過來，能不能想象到？我相信你肯定能夠想象出來的，對(duì)不對(duì)？然后，你不要去想這只白色的北極熊，不要去想這只白色的北極熊。想方設(shè)法，千方百計(jì)讓這只白色的北極熊在你的腦海里抹掉，忘掉，看看能不能做到。

 丹尼爾發(fā)現(xiàn)了，越是想忘掉這只白色的北極熊，越是不能忘掉。這就是著名的反彈效應(yīng)。在現(xiàn)實(shí)生活中，很多的反彈效應(yīng)都可以看到。比如想戒煙的煙，越想戒越戒不掉，這就是反彈。想逃避、壓抑、控制等，這些都會(huì)產(chǎn)生反彈效應(yīng)。所以用心理學(xué)理論來講，這些負(fù)面的，消極的一些心理。這種壓抑的方法是很難解決問題的，有什么方法可以解決問題呢？可能有很多朋友會(huì)說，“我不用想白色的白熊，想棕色的熊，或不去想白雪皚皚的雪地，我想春天的花海就忘掉了。”

 這說明什么呢？說明我們這種所有這種負(fù)面的心理體驗(yàn)，用積極的方法來替代，來升華反而更有效。積極心理學(xué)奠基人發(fā)現(xiàn)我們以前老想如何解決人類的各種負(fù)面的情緒。其實(shí)，用積極的情緒可以替代負(fù)面的情緒，以積極的行為替代負(fù)面的行為，以積極的心態(tài)去調(diào)整積極消極的心態(tài)。人類之所以能夠成為地球上的高等物種，是因?yàn)槿祟愑蟹e極的天性，我們?nèi)祟愑泻軓?qiáng)的學(xué)習(xí)能力，我們?nèi)祟愑袗坌?、同理心、想象力等等。這些是我們的積極的天性。

 那么，如何以積極心理應(yīng)對(duì)壓力？在這里也可以跟大家分享一下。

 前面我們也提到讓我們產(chǎn)生情緒壓抑的并不是壓力本身，而是如何去思考，認(rèn)識(shí)壓力。所以積極的思考、應(yīng)對(duì)壓力是有意義有價(jià)值的，也是有作用的。有什么樣的方法能夠讓我們思維更加清晰、明確？傳統(tǒng)文化里面談到的閉關(guān)、氣功、太極、八卦、正念等等。這些在心理學(xué)中叫做專業(yè)練習(xí)，雖然其方法技巧不一樣，背后的科學(xué)道理都是相同的。讓我們也關(guān)注當(dāng)下，覺察自己的思維和情緒，體會(huì)此時(shí)此刻的身心活動(dòng)，然后加以調(diào)節(jié)，這樣的一種練習(xí)會(huì)緩解我們的緊張狀態(tài)，促進(jìn)思維更加積極、理性、平和，減少和化解那種對(duì)負(fù)面過度的思考，過度的關(guān)注。

 心理學(xué)提倡的正念練習(xí)是有價(jià)值和有意義的。正念練習(xí)可以通過一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行，比如呼吸、行走。包括我們做任何事情時(shí)候能夠?qū)Ｗ?，比如吃飯，慢慢吃；品茶，慢慢的品以及思考、行走、刷牙等等，這些都可以進(jìn)行正念的練習(xí)。這就是讓我們的思維更加的專注于某一處。所以有很多的方法可以幫助我們，讓我們的思維更加的清晰。

 人和其他生物不一樣，是特別需要其他人的陪伴、支持和關(guān)懷。人是一種社會(huì)動(dòng)物，離開了其他人，我們的感受是有點(diǎn)痛苦，別扭的，所以人在極端的情況下，更需要其他人的陪伴。所以有陪伴、有支持、有愛撫，對(duì)我們的身心健康特別有意義，特別有價(jià)值。但是現(xiàn)在我們處于特殊的疫情的發(fā)展期，要自我隔離。這種自我隔離從人性的角度來講，是對(duì)我們?nèi)诵宰畲蟮囊环N傷害。

 但我們?nèi)绾卧谶@種隔離的狀態(tài)下繼續(xù)維護(hù)我們的身心健康、發(fā)展、呵護(hù)、體驗(yàn)、表達(dá)積極人際關(guān)系特別重要。所以我建議大家在這個(gè)時(shí)候首先要多和身邊的人在一起，多和其他人聯(lián)系。多去打電話，多去問候，多去關(guān)懷，多去支持。最好的支持，最好的人際關(guān)系一定是我們的親人家人、愛人、我們的丈夫、太太、孩子。一定要有一種用心體會(huì)的溫暖的感受。當(dāng)我們能夠跟自己的親人互相的接觸、互相的擁抱、互相的關(guān)懷、互相的支持的時(shí)候，我們大腦分泌出來的催產(chǎn)素會(huì)讓我們?nèi)頊嘏?，讓我們感到非常深刻?/span>

 給大家一個(gè)小小的建議，今天一定要用心去擁抱自己的親人至少五分鐘，看看你擁抱親人有什么樣的感受。如果能夠真正積極擁抱五分鐘的時(shí)間，會(huì)讓人全身溫暖，有的人可能會(huì)熱淚盈眶，眼淚都流出來。這就是催產(chǎn)素的積極的價(jià)值。這就是友好的人際關(guān)系。

 另一個(gè)特別重要的維護(hù)積極人際關(guān)系的方式，就是富有同情同理心的溝通交流和對(duì)話。就是能夠知道對(duì)方在想什么、在說什么、對(duì)方的意圖，這種通情達(dá)理的，特別讓你感動(dòng)的一些話語。對(duì)我們?nèi)硕际怯蟹e極意義的。

 如何能夠達(dá)到這樣一種通情達(dá)理、富有同理心的話，即使你不會(huì)說話，默默無言的陪伴也是非常有作用的。握著對(duì)方的手望著對(duì)方，也就能夠讓心滋潤(rùn)的作用陪伴。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)積極的人際關(guān)系也是應(yīng)對(duì)壓力特別重要的策略和方法。當(dāng)然最好還是要有一些行動(dòng)。有哪些行動(dòng)呢？心理學(xué)家提出過一個(gè)概念，有五種施，包括眼施、身施、言施、心施、顏施。這五種施是都是我們的天性，都是我們的本領(lǐng)?？雌饋砭褪墙o別人，其實(shí)是給自己。

第一個(gè)不需要我們學(xué)習(xí)的，我們?nèi)颂焐谋绢I(lǐng)是什么呢？就是我們的笑容。笑容就是一種積極的正面能量。當(dāng)我們給別人笑臉的時(shí)候，笑臉飽滿，我們的嘴角肌上揚(yáng)。顴骨肌上提，非常有感染力，有魅力的一種微笑。這種笑臉我們大家都知道是我們天生的能力，所有人都會(huì)做的事情。小孩出生四個(gè)星期就會(huì)笑，即使是雙目失明的盲童，沒有看過別人的笑臉，也沒法去模仿，但四個(gè)星期后，他就會(huì)自發(fā)的微笑。這是人的遺傳基因，是我們?nèi)祟惞餐囊环N能力。

 美國(guó)國(guó)會(huì)加州大學(xué)的心理學(xué)家研究有著相似笑容的人，其結(jié)婚的比例是較高的，婚姻會(huì)更加幸福，自我評(píng)估的幸福度要高。積極的微笑，久而久之產(chǎn)生積極的正面能量的作用。我們應(yīng)對(duì)壓力的一個(gè)特別重要的方式與方法，就是要有積極的笑容。

還有什么方法能夠提高我們自己應(yīng)對(duì)應(yīng)激的反應(yīng)能力呢？就是做運(yùn)動(dòng)、旅游。但現(xiàn)在特殊情況不能外出，我們可以通過網(wǎng)絡(luò)瀏覽一下唯美的景點(diǎn)圖片及游記，也是有幫助。游戲、觸摸、聞香飲酒，但酒是少量的、一些低濃度的酒；聽音樂，唱歌、行善等等，這些都是我們積極心理學(xué)發(fā)現(xiàn)能夠改善我們心境，讓我們行動(dòng)起來特別重要的一種方法。

運(yùn)動(dòng)，我們前面談過了，特別是想象自己未來的旅游可能比自己親自去旅游帶來的快樂感更多一些。

 還有就是聞香、飲酒。我們中國(guó)人經(jīng)常提倡就是君子佩香，因?yàn)樾那椴缓玫臅r(shí)候，香氣會(huì)直接刺激我們的心情，讓我們的心境感覺到愉悅快樂。像心情特別不好的時(shí)候，聞聞花草的芬芳；比如廟宇，一定要點(diǎn)香；教堂會(huì)擺各式各樣的花草。因?yàn)橄銡馊菀鬃屛覀儺a(chǎn)生愉悅的感受，這種感受是與其他的感官不一樣的地方。嗅覺，是唯一不經(jīng)過大腦前額葉分析就可以產(chǎn)生情緒反應(yīng)的感覺的。另外，少量飲酒，對(duì)情緒緩解也會(huì)有些幫助，但是這個(gè)酒要適可而止，喝多了也會(huì)起反作用。

 心情不好時(shí)可以聽聽音樂，音樂也會(huì)對(duì)我們產(chǎn)生積極反應(yīng)，主要是因?yàn)樾傻氖煜?。聽自己熟悉的歌，往往?duì)心里的感受更加有幫助。特別是抬頭挺胸高昂的唱歌會(huì)讓人更有積極的意義和價(jià)值。另外，行善的幫助也是很大的，人在幫助別人的時(shí)候，往往會(huì)產(chǎn)生更加積極的心理反應(yīng)。在疫情之下，所以會(huì)看到眾志成城的狀態(tài)。大家都通過自己力所能及的能力來為支持疫情做出一些善事，善心。

 就是用心去進(jìn)行積極的溝通。發(fā)現(xiàn)很多人在面對(duì)壓力的情況下，選擇的是不說，埋在心里，或者是把這種情緒通過粗暴的行為表達(dá)出來，比如丟東西、拍桌子啊。這樣的溝通方法都是消極的，有負(fù)面的作用的。積極的表達(dá)是要我們?nèi)バ蕾p別人、關(guān)注別人、理解別人，而不是去宣泄自己的情緒。這種積極的表達(dá)有一些簡(jiǎn)單的方法。比如說盡量去挖掘、欣賞對(duì)方的優(yōu)點(diǎn)，但不是一味的去奉承或夸張的去拍馬屁，而是真正的去欣賞對(duì)方與眾不同的地方。比如優(yōu)秀，卓越的地方。

同時(shí)積極表達(dá)也包括要把自己的感受說出來，這種說出來是有方法策略技巧的，而不是簡(jiǎn)單的想到什么就說什么，要去關(guān)注一些對(duì)方能夠理解、能夠同理的感受。

 積極的心理也很重要，積極的心情也很重要。在日常生活中，不要老是跟人進(jìn)行一些強(qiáng)制性的交流?？梢耘c朋友進(jìn)行一次30分鐘以上的交流，能夠進(jìn)入一種深度交流的狀態(tài)。所以，傾聽交流和溝通在某種程度上也需要有一些時(shí)間上的限定。內(nèi)容可以選擇雙方感興趣的話，每天能夠有30分鐘以上高質(zhì)量的溝通交流，是言思非常重要的技巧。

 德爾卡納基曾經(jīng)提出，溝通的時(shí)候欣賞對(duì)方的優(yōu)點(diǎn)，彼此指出別人的缺點(diǎn)，可能對(duì)溝通的效果產(chǎn)生的積極幫助更大一些。這種交流與溝通，并不是說我們只是去談對(duì)方可能不存在的一些優(yōu)點(diǎn)。其實(shí)你們能夠在一起交流是有原因的。找到與別人在一起的原因，就是我們欣賞的特別重要的一個(gè)體現(xiàn)。還有一個(gè)能夠幫助我們應(yīng)對(duì)壓力的積極的心理技巧。就是體會(huì)和表達(dá)自己的感恩之心。

 2010年感恩節(jié)，華爾街日?qǐng)?bào)總結(jié)了心理學(xué)對(duì)感恩的科學(xué)研究。發(fā)現(xiàn)經(jīng)常能夠體會(huì)到感恩，表達(dá)自己感恩之心的人，往往比別人更加健康、更加幸福、更加樂觀，朋友更多，也不容易抑郁。舉個(gè)例子，比如說美國(guó)有一個(gè)大學(xué)生進(jìn)行了一個(gè)調(diào)查，對(duì)美國(guó)的一個(gè)服務(wù)生一個(gè)賬單小費(fèi)的調(diào)查。搜集這個(gè)賬單回來之后進(jìn)行了對(duì)比分析，發(fā)現(xiàn)服務(wù)生親自寫上“謝謝”兩個(gè)字和用電腦打出來的“謝謝”兩個(gè)字的結(jié)果會(huì)不同，親自寫上謝謝的小票，小費(fèi)會(huì)多一點(diǎn)點(diǎn)。這就是說，感恩會(huì)產(chǎn)生正面積極的。

 這就說明感恩會(huì)產(chǎn)生正面積極的體驗(yàn)和回應(yīng)。研究發(fā)現(xiàn)，凡是感恩表達(dá)比較多的孩子，各種傷心問題更少一些。那么如何去表達(dá)和體會(huì)感恩呢？不是非得去做什么事情，而是能夠讓自己體會(huì)到在我們?nèi)松臍v史長(zhǎng)河中有哪些人、有哪些體會(huì)會(huì)讓你覺得特別的溫暖。這些人在你需要幫助的時(shí)候，能夠?qū)δ阌兴妫兴鶐椭?。想想這些人和所做的事情，對(duì)于你的幫助就會(huì)覺得特別的溫暖，特別的溫馨，特別的感到人生的正能量。所以體會(huì)、表達(dá)感恩是一個(gè)解決我們自己壓力的一個(gè)簡(jiǎn)單的策略和方法。我們也可以借助現(xiàn)在的這個(gè)機(jī)會(huì)去好好地去體會(huì)、表達(dá)，感恩那些幫助過我們，支持過我們，肯定我們的人。如果能夠把這種感恩之心表達(dá)出來，對(duì)我們產(chǎn)生的影響也是非常大的。

 如何去提升我們積極的體驗(yàn)，和對(duì)轉(zhuǎn)移升華消極的壓力的感受，還有一種方法就是美國(guó)著名心理學(xué)家齊斯真米哈伊提出的“體驗(yàn)福流”。

 1975年他介紹了自己長(zhǎng)達(dá)15年的研究報(bào)告。他在美國(guó)挑選了各行各業(yè)的一些領(lǐng)軍人物，之前包括企業(yè)家、藝術(shù)家、運(yùn)動(dòng)員。這些人都在他們的生活中間達(dá)到了事業(yè)的一個(gè)高峰。他就想看看是什么樣的原因，能夠讓這些人做出超凡脫俗的、與眾不同的業(yè)績(jī)。通過研究，他發(fā)現(xiàn)不是因?yàn)樗麄兊闹巧瘫葎e人高出多少，也不是因?yàn)樗麄兊募揖潮葎e人優(yōu)越多少，更不是他們選擇學(xué)校比別人厲害多少。他們唯一的共同點(diǎn)就是有福流的體驗(yàn)，能夠樂在其中，能夠全神貫注地沉浸在自己的快樂當(dāng)中。

福流體驗(yàn)

他把這樣的一種全神貫注的，愉悅的心理體驗(yàn)叫做FLOW體驗(yàn)。FLOW體驗(yàn)有幾個(gè)特征，第一個(gè)就是全神貫注，即集中注意力；第二個(gè)就是物我兩忘，忘記了時(shí)間，忘記了自己；第三個(gè)就是駕輕就熟，這就是對(duì)活動(dòng)有完全的掌控；第四就是點(diǎn)滴入心，也就是體驗(yàn)過程，感受到活動(dòng)的精確回歸回饋；最后一個(gè)就是酣暢淋漓，也就是發(fā)自內(nèi)心的主動(dòng)積極地參與活動(dòng)。

 所以，福流體驗(yàn)就是一種最佳的體驗(yàn)。莊子在《南華經(jīng)》中也特意描述了一個(gè)普通人的福流體驗(yàn)。我相信大家知道“庖丁解?！边@樣的一個(gè)成語，就是說有一位解牛的屠夫叫庖丁，在從事自己所熟悉和喜愛的工作當(dāng)中，就達(dá)到了這樣一種物我兩忘，幸福酣暢的狀態(tài)。

 這樣的一種福流體驗(yàn)，對(duì)我們壓力的應(yīng)對(duì)和解決是很有價(jià)值的。特別是在現(xiàn)在的疫情情況下，能夠讓我們產(chǎn)生福流體驗(yàn)的事情就會(huì)更加有意義和價(jià)值。什么樣的事情能夠讓我們產(chǎn)生福流體驗(yàn)?zāi)兀棵總€(gè)人都不一樣，各有各的偏好，各有各的技巧，各有各的體會(huì)。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)有幾種情形，能夠讓我們產(chǎn)生福流。比如說做自己喜愛做的事情。運(yùn)動(dòng)，也可以產(chǎn)生福流。即使現(xiàn)在我們?cè)诩依镆部梢匀プ鲆恍┻\(yùn)動(dòng)，做一些自己喜歡的事情。不要躺在那里，呆在那里，現(xiàn)在那里要?jiǎng)悠饋??？葱╇娪埃纷冯娨晞　，F(xiàn)在這個(gè)時(shí)期也是有意義的。不妨把自己想了很久沒時(shí)間看的電視劇，在這段時(shí)間都可以拿出來看一看，比如話劇等等。

 或者說學(xué)習(xí)是特別有意義的，在這個(gè)時(shí)期可以看一些自己喜愛的書，看一些著作，培養(yǎng)自己的一些興趣、愛好等等都可以產(chǎn)生一些福流體驗(yàn)。當(dāng)然選擇做自己想做的工作，也會(huì)產(chǎn)生福流，飲食美容也行。學(xué)習(xí)做一些菜，嘗試一些以前沒有嘗試的食物都可以產(chǎn)生福流體驗(yàn)。所以說找到自己的福流，使我們產(chǎn)生積極應(yīng)對(duì)策略的方法和建議。

 在生活中，我們不用著急，我們?nèi)菀子幸环N無意視盲的現(xiàn)象。1984年，有兩個(gè)獲得諾貝爾的心理學(xué)者。為什么這兩個(gè)學(xué)者得獎(jiǎng)了？因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)我們對(duì)外界的認(rèn)識(shí)是由我們的眼睛所看到的，也就是眼見為實(shí)。

我們特別忙，特別著急的時(shí)候，我們擁有一種傾向性，就是我們看到，其實(shí)也沒有看到，叫做視而不見，產(chǎn)生失誤的并不是我們的眼睛，是我們眼睛收集的信息通過交叉到達(dá)大腦的前額葉。大腦前額葉才是我們認(rèn)識(shí)世界的非常重要的部分。所以這兩個(gè)學(xué)者得獎(jiǎng)，發(fā)現(xiàn)人的視覺系統(tǒng)，眼睛視交叉，還有包括大腦。這樣的一種認(rèn)識(shí)，讓我們終于意識(shí)到，慧眼禪心是有科學(xué)道理的，也是有科學(xué)意義的。不是我們眼睛看到我們心眼看到才是真正的看到。所以如何在這樣一種壓力的緊張狀態(tài)之下，培養(yǎng)我們的慧眼禪心。一個(gè)簡(jiǎn)單的建議，我們大家不妨用心的在自己家里慢慢的去找一找，去看一看有沒有以前沒有看到過的自己，有沒有以前你忽視的自己。

 看到這些，把它寫下來，把它說出來，和自己的親人交流一下，每天是不是有新的發(fā)現(xiàn)有新的認(rèn)識(shí)。這就是我們看到的一花一世界，一葉一菩提。這樣的一種慧眼禪心讓我們不覺得生活單調(diào)無聊，厭倦，讓我們找到自己生活重點(diǎn)，會(huì)讓自己產(chǎn)生這種體驗(yàn)的美好的感受。

 最后，請(qǐng)大家做好自我照顧，關(guān)愛自己，關(guān)愛身邊的人。

 以上就是疫情心理援助計(jì)劃——【心理“口罩”共戰(zhàn)役系列公益課程】《如何以積極的心態(tài)，面對(duì)壓力》系列（3）的內(nèi)容。