前段時(shí)間是“世界睡眠日”，再想想《國(guó)民心理健康發(fā)展報(bào)告（2019-2020）》中提到的數(shù)據(jù)：小學(xué)生平均睡眠時(shí)間：8.7小時(shí)；初中生平均睡眠時(shí)間：7.6小時(shí)；高中生平均睡眠時(shí)間：7.2小時(shí)?！秷?bào)告》發(fā)現(xiàn)，95.5%的小學(xué)生、90.8%的初中生和84.1%的高中生不符合睡眠倡導(dǎo)標(biāo)準(zhǔn)。睡眠有多重要？你每天睡得好嗎？

01. 睡眠周期

一般認(rèn)為睡眠質(zhì)量差的主要原因是睡眠時(shí)間太少。事實(shí)上，睡眠質(zhì)量并不僅僅與睡眠時(shí)間有關(guān)。睡眠其實(shí)有一個(gè)睡眠周期，睡眠周期包含五個(gè)階段：

第一階段，大約持續(xù)10分鐘。腦電波將由較活躍的β波逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)棣敛?，全身狀態(tài)進(jìn)入放松階段。

在第二階段，身體逐漸放松，呼吸和心率減慢，體溫也會(huì)下降。在這個(gè)階段，還會(huì)出現(xiàn)一種特殊的睡眠現(xiàn)象。睡眠錠是一個(gè)短暫爆發(fā)的、頻率高、波幅大的腦電波。睡眠錠可以幫助我們消除外界刺激的干擾，逐漸進(jìn)入深度睡眠階段，持續(xù)20分鐘左右。

第三階段開始進(jìn)入深度睡眠。大腦產(chǎn)生緩慢的δ波，持續(xù)大約30-40分鐘。

第四階段是深度睡眠。肌肉完全放松，睡眠沉重，一般這一階段不易醒來。同時(shí)，由于身體機(jī)能的放松，夢(mèng)游、尿床等現(xiàn)象都發(fā)生在這個(gè)階段。

之后，就會(huì)進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠階段。此時(shí)，腦電波將類似于大腦活動(dòng)狀態(tài)下的β波，夢(mèng)也在這一階段產(chǎn)生。每個(gè)睡眠周期大約持續(xù)90-120分鐘。
 

在第一個(gè)睡眠周期，快速眼動(dòng)睡眠可能持續(xù)5-10分鐘。進(jìn)入新的睡眠周期后，三四個(gè)階段的深度睡眠時(shí)間會(huì)逐漸減少，而快速眼動(dòng)睡眠階段的時(shí)間會(huì)增加，所以我們一般在前半夜睡得好，然后在后半夜很容易醒來。

02. 高質(zhì)量睡眠

除了充足的睡眠時(shí)間外，更重要的是睡眠4-5個(gè)睡眠周期，也就是6-8小時(shí)左右。同時(shí)，最好在快速眼動(dòng)睡眠階段醒來，這個(gè)階段比較容易快速清醒。如果在深度睡眠狀態(tài)下醒來，大腦很難從極度放松的狀態(tài)中恢復(fù)過來，就會(huì)造成起床困難。

03. 如何保證高質(zhì)量的睡眠呢

一是，我們可以先計(jì)算我們每天的睡眠時(shí)間，是否是一個(gè)睡眠周期的整數(shù)倍。如果沒有，那么需要調(diào)整你每晚的睡眠時(shí)間。

二是，也許很多人的困難在于躺在床上睡不著。此時(shí)，他們需要再次提前睡眠時(shí)間，可以提前躺在床上，聽一些舒緩的音樂，或者用冥想的音樂來放松。

一般來說，為了準(zhǔn)時(shí)起床，我們?cè)O(shè)置了幾個(gè)鬧鐘，但是這會(huì)讓我們更累。建議你計(jì)算好睡眠周期時(shí)間，只設(shè)置一次鬧鐘，鬧鐘一響就起床。養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，調(diào)整好自己的生物鐘，可以讓自己獲得充分的精力狀態(tài)來面對(duì)第二天的生活和學(xué)習(xí)。掌握睡眠周期規(guī)律，讓起床不再困難。